Wenn du dich für das Thema Training und Fitness interessierst, hast du sicher schon mal von Herzfrequenzbereichen gehört. Aber was bedeuten diese Bereiche eigentlich und warum sind sie wichtig für dein Training? In diesem Beitrag werde ich dir alles Wichtige über Herzfrequenzbereiche erklären und dir dabei helfen, deine eigene Herzfrequenzbereiche zu bestimmen.
Grundsätzlich ist die Herzfrequenz ein Maß für die Belastung deines Herzkreislaufsystems. Sie gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Je höher deine Herzfrequenz ist, desto intensiver ist deine Belastung. Deshalb ist es wichtig, beim Training auf seine Herzfrequenz zu achten, um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen.
Es gibt verschiedene Herzfrequenzbereiche, die für unterschiedliche Trainingsziele genutzt werden können. Die gängigste Einteilung erfolgt in fünf Bereiche, die aufgrund der maximalen Herzfrequenz definiert werden. Die maximale Herzfrequenz ist individuell und lässt sich grob über die Formel 220 minus Lebensalter bestimmen. Allerdings ist diese Formel nicht sehr genau und es gibt große individuelle Unterschiede. Eine genauere Bestimmung der maximalen Herzfrequenz erfolgt über eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner.
Die fünf Herzfrequenzbereiche sind:
1. Der Bereich der Fettverbrennung (50-60% der maximalen Herzfrequenz)
In diesem Bereich wird vor allem Fett verbrannt. Dieser Bereich eignet sich für längere Ausdauereinheiten, bei denen die Intensität niedrig ist.
2. Der Bereich der Grundlagenausdauer (60-70% der maximalen Herzfrequenz)
In diesem Bereich wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Ausdauer verbessert. Dieser Bereich ist ideal für lange Ausdauereinheiten, bei denen die Intensität moderat ist.
3. Der Bereich der aeroben Schwelle (70-80% der maximalen Herzfrequenz)
In diesem Bereich wird die anaerobe Schwelle erreicht, bei der vermehrt Kohlenhydrate statt Fett als Energiequelle genutzt werden. Dieser Bereich eignet sich für intensivere Ausdauereinheiten, bei denen die Intensität hoch ist.
4. Der Bereich der anaeroben Schwelle (80-90% der maximalen Herzfrequenz)
In diesem Bereich wird vermehrt Milchsäure produziert, was zu einer schnelleren Ermüdung führt. Dieser Bereich eignet sich für kurze Intervalleinheiten, bei denen die Intensität sehr hoch
ist.
5. Der Bereich der maximalen Belastung (90-100% der maximalen Herzfrequenz)
In diesem Bereich wird die maximale Leistungsfähigkeit erreicht. Dieser Bereich eignet sich für kurze Sprinteinheiten oder Intervalleinheiten.
Nun zu den Faustformeln für Männer und Frauen: Diese gibt es eigentlich nicht mehr, da die Herzfrequenz individuell sehr unterschiedlich ist und sich nicht pauschalisiert auf Männer und Frauen beziehen lässt. Eine 38-jährige Läuferin hat im Durchschnitt eine maximale Herzfrequenz von etwa 182 Schlägen pro Minute (allgemeine Faustformel 220-Lebensalter = HF max). Basierend auf dieser maximalen Herzfrequenz können die weiteren HF Bereiche abgeleitet werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zonen nur Richtwerte sind und dass individuelle Unterschiede, wie Fitnesslevel und Trainingserfahrung, berücksichtigt werden sollten. Ein erfahrener Trainer oder eine sportmedizinische Untersuchung kann dabei helfen, die Zonen spezifisch auf die Bedürfnisse der Person anzupassen.
Herzliche Grüße,
Annette aka fight your Schweinehund (Laufcoach, Fitnesstrainerin, Motivatorin)
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