Woran erkenne ich ein Übertraining?

Übertraining ist mehr als „ein bisschen müde“ – es ist ein Zustand, in dem dein Körper keine Zeit zur Regeneration bekommt. Typische Symptome sind:

• Anhaltende Müdigkeit trotz Schlaf

• Leistungsabfall trotz regelmäßigem Training

• Schlafprobleme und Unruhe

• Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit

• Höherer Ruhepuls als üblich

• Verletzungsanfälligkeit oder häufige Infekte

• Motivationsverlust – selbst Lieblingsläufe werden zur Qual

Wichtig: Diese Symptome treten meist in Kombination auf und halten über mehrere Tage oder Wochen an. Wenn du das Gefühl hast, „ausgelaugt statt aufgeladen“ zu sein, hör hin – dein Körper funkt SOS.

Bin ich im Übertraining? Mach den Selbsttest! 🧠👟

Fühlst du dich öfter schlapp, obwohl du eigentlich motiviert bist?
Fragst du dich manchmal, ob du einfach zu wenig Pause machst – oder ob dein Körper dir gerade etwas sagen will?

Dann nimm dir 2 Minuten für diesen kurzen Selbsttest.
✨ Keine Auswertung zum Ankreuzen für die Schublade – sondern ehrliche Hinweise, wie’s dir gerade wirklich geht.

✅ 7 einfache Fragen
✅ Sofortige Auswertung
✅ Ideal für alle, die sich regelmäßig bewegen – ganz egal ob Hobbyläuferin, Vielstarterin oder Schweinehund-Newbie

💛 Denk dran: Pause ist kein Rückschritt – sondern Teil des Weges.

Wie kann ich Übertraining vorbeugen?

Die gute Nachricht: Übertraining ist vermeidbar – mit einem bewussten, smarten Umgang mit deinem Training. Das hilft:

✅ 1. Ruhe ernst nehmen

Plane bewusst Ruhetage ein – sie sind Teil des Trainings, nicht das Gegenteil davon.

✅ 2. Trainingspläne anpassen

Steigere deinen Wochenumfang maximal um 10 % und baue alle 3–4 Wochen eine Regenerationswoche ein.

✅ 3. Frühwarnzeichen beobachten

Wenn du dich dauerhaft müde oder reizbar fühlst: runterschalten, nicht durchziehen.

✅ 4. Schlaf & Ernährung priorisieren

Erholsamer Schlaf, genug Eiweiß und Mikronährstoffe sind Basics – nicht Kür.

✅ 5. Mentale Pausen erlauben

Auch der Kopf braucht Ruhe. Digital Detox, Pausen vom Leistungsdenken, keine ständige Selbstoptimierung – all das hilft.

Was kann ich machen, wenn ich im Übertraining bin?

Wenn du merkst: „Da stimmt was nicht“ – nimm das ernst. Das hilft konkret:

🔁 1. Trainingspause einlegen

Einige Tage (oder Wochen) Pause bedeuten nicht, dass du „zurückgeworfen“ wirst – im Gegenteil.

💛 2. Arzt oder Sportmediziner aufsuchen

Wenn die Symptome stark sind, lass dich ärztlich begleiten, um nichts zu übersehen (z. B. Eisenmangel oder Infekte).

🧘 3. Körpergefühl stärken

Nutze die Zeit, um wieder mehr in deinen Körper reinzuhören. Was tut dir gut? Was fehlt dir?

Welche Alternativen gibt es zum Lauftraining?

Übertraining bedeutet nicht, dass du dich gar nicht mehr bewegen darfst – aber anders:

🚴‍♀️ Radfahren: gelenkschonend, ideal für längere Einheiten bei moderater Intensität

🏊 Schwimmen: sanft, ganzkörperlich, super für die Ausdauer

🧘‍♀️ Yoga / Mobility: perfekt zur Entspannung und als aktive Regeneration

🚶‍♀️ Spazierengehen / Walking: oft unterschätzt, aber hochwirksam für Kopf & Körper

🧠 Mentaltraining / Visualisierung: auch der Kopf kann trainieren – ohne körperliche Belastung

Fazit: Weniger ist manchmal mehr

Übertraining ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von zu viel Wollen und zu wenig Pause. Wenn du auf deinen Körper hörst, dein Training klug steuerst und auch mal langsamer machst, kommst du langfristig weiter – mit mehr Freude, Gesundheit und echten Fortschritten.

📩 Hast du selbst schon Erfahrungen mit Übertraining gemacht?
Teile sie gern in den Kommentaren oder schreib mir direkt – du bist nicht allein.